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一生、山に登るための体づくり [山歩き・ウォーキング]

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 山歩き関連本のご紹介です。

「一生、山に登るための体力づくり」 著者:石田良恵 保健学博士 ※「山筋ゴーゴー体操」を提案し、普及活動や講座を行っておられます。

 ”登山はゆっくりでも歩ければ何歳でも続けられる。少しでも長く登山を楽しむためのトレーニング法と知恵をまとめました”と書いてありました。御歳77歳、自ら登山に親しみ、実体験を元に書かれたトレーニング解説本です。


 ※筋肉量は成年を過ぎると減少へ向かい、60歳を過ぎると急速に減少する。普段登山をしている人でも、加齢に伴って筋肉量は減少するので筋トレが必要とのことです。
 この本では五項目に分けて、具体的なトレーニング方法と登山に必要な栄養や水分、筋肉痛などについて書かれています。

1)ストレッチ(図解あり)
  運動前:靱帯や筋の柔軟性を高める・間接の可動域を増やす・血流を促進する効果がある
  運動後:筋肉の疲労回復
 ・寒い時期は体を温めてから行う(ジョギング・ウォーキングなどで)
 ・反動を使わずゆっくり20~30秒かけて筋を伸ばす
 ・登山中にも2~3種類行うと効果的
 ・息を止めずに、どこの筋肉を使っているか意識しながら行う

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2)筋力トレーニング(図解あり)
 
 ・ややキツイと思うトレーニングを1日15分毎日行う。慣れてきたら負荷を増やす。
 ★筋肉痛はどうして起こる?
  ・乳酸が溜まるのが原因だと言われていたが、最近の研究では筋肉の細かな損傷によるものとされる。
  ・歳を取ると筋肉痛が遅れてやってくる?→科学的には年齢と筋肉痛の出る状況に関連はない。
 ★筋肉痛の予防
  ・筋肉痛や筋損傷は運動の前日に筋温を上げておくと軽減することができる。(42℃くらいのお風呂)
  ・下山中の歩き方の工夫や、山歩き中のストレッチが効果がある。下山後のストレッチも同様。
  ・いったん筋肉痛になってしまうと、マッサージやストレッチしても効果が無い。

3)ケガの予防
 ★バランス感覚強化
  ・加齢によるバランス感覚の低下は転倒につながるので強化したい。(図解あり)
 ★膝痛予防(下山時に最も膝に負荷がかかる)
  ・大腿四頭筋(太ももの表の筋肉)の強化(図解あり)
  ・下山時の歩き方の工夫
    大股でドスドス歩かない
    前傾しすぎて、膝をつま先より前に出さない
    長めのストックを上手に利用
    適度な休憩と大腿部のストレッチ
    荷物を軽くする
 ★腰痛予防
  ・腹筋と腰背筋の強化(ストレッチと筋トレの図解あり)

4)持久力を上げるトレーニング
  ・全身持久力(心臓、肺、血液など、循環器系の能力)心拍数が指標になる(一般には70拍くらい)
  目標心拍数:(220-年齢)×0.75 この心拍数を維持できる間はバテずに歩く事ができる。トレーニングは目標心拍数以上の強度で運動する。

 ★疲労回復
  ・入浴:37℃~40℃のぬるま湯で半身浴を30分くらいが効果的。
  ・食事:糖質とたんぱく質を摂る 下山後のタンパク質補給は重要。アミノ酸サプリは筋繊維の修復を助ける。クエン酸を含む食品も効果的。

5)栄養学と水分補給のテクニック
  ・筋肉の材料はタンパク質、肉類を食べないと筋肉量も減少する。体内に蓄積できないので補給が必要。
  ・炭水化物は運動のエネルギー源、登山にはカロリーが必要。
   登山中のカロリー消費量=体重(Kg)×歩行時間(h)×5
   ※体重60キロの男性が6時間登山すると、基礎代謝量1500Kcal+1800Kcal=2300Kcalが必要

  ★行動食 糖質の補給は水分補給と同様に重要
  (登山前)デンプン類は遅効性で朝食に適している。登山30分前にBCAAサプリの摂取も効果的。
  (登山中)糖質は3~4時間で尽きるので、早め早めにブドウ糖や炭水化物の補給が必要。
  (登山後)登山終了後30分以内に糖質とクエン酸を同時補給(レモンのハチミツ漬けやサプリなど)
 
  ★水分補給
   ・体重の2%の水分を失うと熱中症の症状が出始め、3%失うと発汗を停止して体温が上昇して危険な状態に陥る。水分は発汗だけでなく呼吸時にも失われる。行動中の脱水量の目安=体重(Kg)×行動時間(h)×5
   ・スポーツドリンクを半分くらいの水で薄めて使うと良い。濃いままだと糖質の吸収を妨げ持久力が低下するので注意。

 以上箇条書きにピックアップしてみました。詳しいことは本書をご覧になってみて下さい。トレーニング方法が絵で解説されているので解りやすいです。


※(参考)大塚製薬WEBページより抜粋
 BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

 食事でBCAAを2,000mg摂取するには?
BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、下記の食品にはBCAAが豊富に含まれています。()内は目安必要量。
 牛肉 (70g)
 マグロの赤身 (40g)
 鶏卵 (2個)
 牛乳 (コップ2杯)
 これらを運動中に食品で摂取することは難しいため、運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がおすすめ。



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